Seguinte: eu - como a grande maioria das pessoas que fazem musculação - já acreditei que ingerir uma proteína de rápida absorção - como whey protein - faria um milagre anabólico, ou seja, aumentaria drasticamente a hipertrofia muscular, aumentando bastante o efeito do meu treino.
Esse tema se chama "nutrient timing" e se refere basicamente ao papel da ingestão de nutrientes, especialmente proteína e carboidrato, em horários próximos do treino, e como isso impactaria o desempenho, recuperação e adaptação. Há pouco tempo atrás, rolou um alvoroço em torno da "janela de oportunidade", ou "janela anabólica", que seria um período pós-treino de aproximadamente 45min. Eu gosto bastante de uma frase que nem lembro onde ouvi ou li, que diz o seguinte, "o treinamento realmente gera um momento de estímulo aumentado para a hipertrofia, mas ele dura muito mais do que alguns minutos pós-treino, dura tanto que está mais pra uma 'porteira anabólica'".
Não há problema em tomar um shake de proteína e carboidrato no pós-treino, o que quero que você entenda é que isso não vai ser mais eficaz do que fazer uma refeição sólida como arroz com ovos, por exemplo. Pra pessoas que tem dificuldade de se alimentar depois do treino, o shake pode ser uma alternativa bem interessante, já para uma pessoa que está comendo pouco, pode ser uma estratégia muito ruim. Na nutrição, muitas coisas dependem, por isso estou num curso de 5 anos em tempo integral.
Você pode até mesmo comer só proteína no pós-treino, estudos mostram que, mesmo com o estímulo para liberação de insulina gerado pelo carboidrato, que é um estímulo fisiologicamente bastante anabólico, ingerir apenas whey no pós-treino não gerou uma síntese proteica (anabolismo) maior e nem uma degradação proteica (catabolismo) maior. Isso não significa que você deve ficar sem ingerir carboidrato no pós-treino, isso nem seria interessante, meu parceiro, mas quero que você entenda que não precisa ficar bitolado achando que se não for proteína com carboidrato, não vai crescer. Beleza?!
Resumo de Marçal:
- A janela de oportunidades dura pelo menos 24h. Isso não significa que você não precisa fazer uma boa refeição no pós-treino, mas sim que você não precisa levar um "kit" de whey com dextrose pra tomar depois que terminar a última série.
- Fazer uma refeição sólida vai te trazer os mesmos resultados que você teria se ingerisse um shake de proteína e carboidrato.
- Você pode fazer uma refeição ou tomar um shake só de proteína, não vai ser menos eficaz do que se tivesse carboidrato acompanhando, porém, fazer disso um hábito não é algo inteligente.
Abraços!
José Marçal
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